2008/09/09
2008/09/07
Princípios fundamentais da educação física ninja
Para evitar que você saia feito um louco fazendo qualquer tipo de exercício físico. Eis alguns princípios que lhe ajudarão a organizar seu treino e seu caminho em direção ao tão sonhado traje negro do ninja.
Princípio 1: Princípio da sobrecarga
Você precisa sobrecarregar os seus músculos de forma a produzir uma necessidade de adaptação. Uma das formas de fazê-lo é criar uma resistência, geralmente isto é feito com pesos progressivamente maiores.
Este é o principal princípio no treinamento de força e resistência. Você TEM que levar seu corpo ao limite. Com isso quero dizer que você deve fazer os exercícios até se sentir fatigado ou sentir que não pode mais fazer. A isto que chamamos de sobrecarga. Fazendo isto, você tira seu organismo do ponto de conforto e obriga-o a se adaptar a condições mais extremas.
Princípio 2: Princípio da variação
Usando diferentes tipos de exercícios para o mesmo grupo de músculos você aumenta a demanda de adaptação de seus músculos, bem como desenvolve melhor os grupos musculares auxiliares.
Tente novos exercícios e veja como eles funcionam para você.
Lembre-se que seu corpo é capaz de se adaptar a padrões complexos. O segredo de um bom treinamento é estar sempre pedindo mais de seu corpo. Assim, para evitar que seu corpo se adapte, é importante que varie não só o tipo de exercício, mas também a ordem dos exercícios.
Outra forma de criar variação é modificar a inclinação dos exercícios, fazendo isto você varia o ângulo de contração dos músculos o que ajuda num desenvolvimento completo muscular. Eis o porquê exercícios com pesos livres (como Yoga) desenvolvem os músculos de forma mais abrangente.
Princípio 3: Tempo de recuperação
O tempo de recuperação determina o quão bem seus músculos funcionam. Os múculos precisam entre 3 a 4 minutos de descanso para recuperar sua capacidade máxima. Para um entusiasta de final de semana, este seria o intervalo ideal entre uma séries de exercícios. Mas não para um ninja. Caso você não esteja em forma, tudo bem, comece com intervalos de 3 a 4 minutos e a cada dia retire 10 segundos até ficar com intervalos de 30 segundos ou menos entre séries.
Quando atingir este nível, continue variando o tempo de recuperação entre séries para evitar que seu corpo se adapte a um intervalo fixo.
Esta demanda força seu corpo a ter que se recuperar mais rapidamente. E aumenta o esforço mesmo sem aumentar o peso.
Princípio 4: Repetição assistida
Este é para caso possua um ajudante ou parceiro de treino. Quando estiver fazendo seus exercícios de força, levantamentos de peso, flexões ou barras e chegar ao seu limite, peça a seu companheiro de treino que lhe auxilie em mais algumas repetições. Aplicando uma pequena força ele permite que você execute algumas repetições de forma correta além do seu limite, alcançando uma performance superior mais rapidamente.
Princípio 5: Forma
Todo o exercício tem uma forma correta de ser executado. Esta forma é que lhe garante eficiência e evita lesões. Por esta razão, só contam os exercícios que forem executados de forma correta. Se você estiver exausto e suas repetições começarem a saír tortas, pare de contar. Eis o porquê em alguns filmes de guerra o sargento conta repetidas vezes zero flexões, significa que os soldados estão fazendo o movimento errado.
Também controle o movimento tanto na contração quando na extensão dos músculos. Muita gente só trabalha os múculos num sentido e isto é errado. Pense em forma irá progredir.
Princípio 6: Descanso
Quando fazemos exercício estamos forçando nossos músculos e rompemos fibras musculares, mas é durante o descanso que nossos músculos se recuperam e adaptam-se ao estresse causado. Por isso é importante intercalar dias de exercícios intensos com dias de repouso para o grupo muscular.
Uma forma inteligente de fazê-lo é dividir os exercícios por grupos musculares e exercitar cada grupo num dia. Por exemplo: Músculos superiores num dia, músculos inferiores em outro. Caso os exercícios sejam ainda mais intensos, você pode dividir em 3 grupos. Isto não refere-se apenas ao treino de força. O treino de flexibilidade e resistência, apesar de em certa medida serem diários, os treinos de esforço máximo tem que ser intercalados com períodos de descanso.
Princípio 7: Cinergia
Planeje seus exercícios em grupos musculares que cooperam entre si. Geralmente quando fazemos um movimento, há o esforço principal de um músculo, mas também há o esforço secundário de outros músculos auxiliares. Assim, na mesma sessão de treinamento, faça exercícios que utilizem esses músculos secundários como músculos principais.
Princípio 8: Periodização
Um dos objetivos de ser um ninja é ser capaz de executar missões. Uma das formas de organizar seu treino é treinar para que seu desempenho físico esteja no máximo para uma missão. Para isso, dividimos o treino em fases:
De todas as áreas do corpo a que você tem que ter mais cuidado é o abdômen. Esses músculos sustentam a coluna vertebral e estão envolvidos na maior parte dos exercícios físicos, manobras acrobáticas, movimentação e técnicas de luta. Portanto, tenha especial cuidado ao desenvolver os músculos do abdomen.
Não pense que eles só se fortalecem quando começar a ver os músculos. A barrica é uma das principais regiões de acúmulo de gordura e a gordura se acumula facilmente entre os músculos. O importante aqui não é estética (essa vem como consequência), o importante é função. Por isso, muitos abdominais.
Lembre-se, abdominais só aumentam a força, resistência e vigor do abdômen. Para perder gordura é necessário exercícios aeróbicos como natação, ciclismo, escalada, corrida ou melhor ainda Parkour.
Princípio 10: Holismo
É importante que desenvolva todas as principais competências físicas de forma equilibrada. Não há espaço para fisioculturistas no mundo ninja. É preciso ter o corpo em equilíbrio perfeito. Portanto pense sempre em:
Princípio 1: Princípio da sobrecarga
Você precisa sobrecarregar os seus músculos de forma a produzir uma necessidade de adaptação. Uma das formas de fazê-lo é criar uma resistência, geralmente isto é feito com pesos progressivamente maiores.
Este é o principal princípio no treinamento de força e resistência. Você TEM que levar seu corpo ao limite. Com isso quero dizer que você deve fazer os exercícios até se sentir fatigado ou sentir que não pode mais fazer. A isto que chamamos de sobrecarga. Fazendo isto, você tira seu organismo do ponto de conforto e obriga-o a se adaptar a condições mais extremas.
Princípio 2: Princípio da variação
Usando diferentes tipos de exercícios para o mesmo grupo de músculos você aumenta a demanda de adaptação de seus músculos, bem como desenvolve melhor os grupos musculares auxiliares.
Tente novos exercícios e veja como eles funcionam para você.
Lembre-se que seu corpo é capaz de se adaptar a padrões complexos. O segredo de um bom treinamento é estar sempre pedindo mais de seu corpo. Assim, para evitar que seu corpo se adapte, é importante que varie não só o tipo de exercício, mas também a ordem dos exercícios.
Outra forma de criar variação é modificar a inclinação dos exercícios, fazendo isto você varia o ângulo de contração dos músculos o que ajuda num desenvolvimento completo muscular. Eis o porquê exercícios com pesos livres (como Yoga) desenvolvem os músculos de forma mais abrangente.
Princípio 3: Tempo de recuperação
O tempo de recuperação determina o quão bem seus músculos funcionam. Os múculos precisam entre 3 a 4 minutos de descanso para recuperar sua capacidade máxima. Para um entusiasta de final de semana, este seria o intervalo ideal entre uma séries de exercícios. Mas não para um ninja. Caso você não esteja em forma, tudo bem, comece com intervalos de 3 a 4 minutos e a cada dia retire 10 segundos até ficar com intervalos de 30 segundos ou menos entre séries.
Quando atingir este nível, continue variando o tempo de recuperação entre séries para evitar que seu corpo se adapte a um intervalo fixo.
Esta demanda força seu corpo a ter que se recuperar mais rapidamente. E aumenta o esforço mesmo sem aumentar o peso.
Princípio 4: Repetição assistida
Este é para caso possua um ajudante ou parceiro de treino. Quando estiver fazendo seus exercícios de força, levantamentos de peso, flexões ou barras e chegar ao seu limite, peça a seu companheiro de treino que lhe auxilie em mais algumas repetições. Aplicando uma pequena força ele permite que você execute algumas repetições de forma correta além do seu limite, alcançando uma performance superior mais rapidamente.
Princípio 5: Forma
Todo o exercício tem uma forma correta de ser executado. Esta forma é que lhe garante eficiência e evita lesões. Por esta razão, só contam os exercícios que forem executados de forma correta. Se você estiver exausto e suas repetições começarem a saír tortas, pare de contar. Eis o porquê em alguns filmes de guerra o sargento conta repetidas vezes zero flexões, significa que os soldados estão fazendo o movimento errado.
Também controle o movimento tanto na contração quando na extensão dos músculos. Muita gente só trabalha os múculos num sentido e isto é errado. Pense em forma irá progredir.
Princípio 6: Descanso
Quando fazemos exercício estamos forçando nossos músculos e rompemos fibras musculares, mas é durante o descanso que nossos músculos se recuperam e adaptam-se ao estresse causado. Por isso é importante intercalar dias de exercícios intensos com dias de repouso para o grupo muscular.
Uma forma inteligente de fazê-lo é dividir os exercícios por grupos musculares e exercitar cada grupo num dia. Por exemplo: Músculos superiores num dia, músculos inferiores em outro. Caso os exercícios sejam ainda mais intensos, você pode dividir em 3 grupos. Isto não refere-se apenas ao treino de força. O treino de flexibilidade e resistência, apesar de em certa medida serem diários, os treinos de esforço máximo tem que ser intercalados com períodos de descanso.
Princípio 7: Cinergia
Planeje seus exercícios em grupos musculares que cooperam entre si. Geralmente quando fazemos um movimento, há o esforço principal de um músculo, mas também há o esforço secundário de outros músculos auxiliares. Assim, na mesma sessão de treinamento, faça exercícios que utilizem esses músculos secundários como músculos principais.
Princípio 8: Periodização
Um dos objetivos de ser um ninja é ser capaz de executar missões. Uma das formas de organizar seu treino é treinar para que seu desempenho físico esteja no máximo para uma missão. Para isso, dividimos o treino em fases:
- Fase de preparação: Intercalar entre treinos aeróbicos e anaeróbicos. Treinos de grande volume (quantidade de exercícios) e baixa intensidade (peso ou resistência).
- Fase pré-missão: Alta intensidade e pouco volume.
- Fase de missão: Manutenção das energias e das capacidades é o mais importante. Pouco volume e intensidade moderada
- Fase de repouso: baixa intensidade e pouco volume
De todas as áreas do corpo a que você tem que ter mais cuidado é o abdômen. Esses músculos sustentam a coluna vertebral e estão envolvidos na maior parte dos exercícios físicos, manobras acrobáticas, movimentação e técnicas de luta. Portanto, tenha especial cuidado ao desenvolver os músculos do abdomen.
Não pense que eles só se fortalecem quando começar a ver os músculos. A barrica é uma das principais regiões de acúmulo de gordura e a gordura se acumula facilmente entre os músculos. O importante aqui não é estética (essa vem como consequência), o importante é função. Por isso, muitos abdominais.
Lembre-se, abdominais só aumentam a força, resistência e vigor do abdômen. Para perder gordura é necessário exercícios aeróbicos como natação, ciclismo, escalada, corrida ou melhor ainda Parkour.
Princípio 10: Holismo
É importante que desenvolva todas as principais competências físicas de forma equilibrada. Não há espaço para fisioculturistas no mundo ninja. É preciso ter o corpo em equilíbrio perfeito. Portanto pense sempre em:
- Força: Diz respeito à quantidade de peso que você consegue tracionar com os seus músculos. Para um ninja é vital ser capaz de tracionar o próprio corpo. Sua força tem que ser proporcional a seu peso e tamanho, é isso que permitirá desenvolver agilidade e técnicas perfeitas.
- Resistência: refere-se à duração pela qual consegue desempenhar um esforço físico, também tem a ver com seu tempo de recuperação. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos intercalados dão conta do recado. Preparação para apnéia também ajuda.
- Velocidade: é o quão rápido consegue contraír seus músculos. Pode ser treinado repetindo-se qualquer exercício com muito pouco peso, com poucas repetições, em alta velocidade. É especialmente fácil de treinar nas técnicas de luta e em corridas curtas de até 200 metros. Velocidade é crítica pois a força de seus golpes são uma função entre velocidade e massa corporal. Quanto mais rápido for, mais forte serão seus golpes.
- Reflexos: é o tempo de reação. Para ser um ninja você precisa responder rapidamente a qualquer mudança no ambiente. O treinamento e feito produzindo-se um estímulo qualquer e responder a este estímulo com um comportamento apropriado, o mais rápido possível.
- Agilidade: tem uma definição mais ampla. Refere-se a capacidade de coordenar diferentes músculos simultâneamente, com mesmo nível de qualidade de movimento e por vezes até em tarefas independentes entre si. Os treinos de acrobacia e artes marciais servem para desenvolver esta competência. considere também a possibilidade de fazer coisas com mão não hábil e com os pés. Também refere-se a coordenação sentidos corpo, portanto treinar arremessos de objetos em alvos e a localizar objetos com outros sentidos ajuda a desenvolver a agilidade.
- Equilíbrio: refere-se a como orientar o centro de equilíbrio do corpo entre os pontos de apoios, geralmente pés e mãos. Existem muitas formas de treinar o equilíbrio e iremos falar sobre elas. Mas em geral, as técnicas de luta, acrobacia, natação, escalada e cordas-bambas são excelentes treinos de equilíbrio.
2008/09/06
Para desenvolver o hábito de treino
Imagine-se sendo capaz de correr 40 km, depois nadar mais 4 km, escalar 100m em grande dificuldade e depois de tudo isso encarar uma luta com alguém descansado e ainda assim sair vitorioso. Se isto é possível, não é da noite para o dia. É preciso treinos diários durante um longo tempo para alcançar tal nível de desempenho.
Como disse antes. Disciplina e determinação são as chaves para tornar-se um ninja, especialmente quando falamos de treinamento físico. E por essa razão, dedico o post de hoje a como desenvolver o hábito de praticar exercício diário.
A primeira coisa é saber qual é o seu objetivo no treino físico. Ter uma imagem clara do que você quer alcançar vai te ajudar a manter-se motivado e animado ao fazer exercícios. Para ajudar, eis alguns motivos que as pessoas têm para fazer exercícios:
Mesmo motivado, é muito comum falhar em manter o treinamento físico como um hábito. Isto ocorre por três razões fundamentais:
Passo 1: Estabeleça UM (1) objetivo fácil, específico e mensurável. Para fazê-lo você deve:
Passo 3: Compromisso e apoio social. Seres humanos são animais sociais, e queira ou não somos emocionalmente afetados pela reação dos outros. Por esta razão, obter um parceiro de exercícios é de extrema utilidade, especialmente quando há uma motivação saudável. Comprometer-se publicamente que irá obter um certo resultado em uma data específica também cria uma certa pressão social saudável para alcançar o objetivo. E comunicar-se constantemente a respeito de seu treinamento, geralmente ajuda não só na motivação, mas também a obter informações úteis sobre como melhorar o treino.
Passo 4: Outras técnicas motivacionais úteis:
Exercite-se em horários nos quais não será facilmente interrompido, por exemplo de manhã ou ao final do dia.
Exercite-se mesmo quando estiver cansado. Ponha-se a prova, geralmente a percepção que você tem de seu próprio corpo não corresponde àquilo que o corpo pode de fato fazer. E é justamente quando invadimos a nossa zona de desconforto é que progredimos.
COMECE JÁ!
para quem não tem um bom físico, esses vídeos são uma excelente forma de começar a se por em forma. (sim eu sei que o cara é ridículo, mas os exercícios são bons). Faça o de alongamento todos os dias um outro a cada dia por pelo menos 30 dias. São apenas 16 minutos de exercício por dia.
Alongamento
Abdominais
Braços
Pernas
Gluteos
Outro exercício recomendável para quem está iniciando é Correr ou Caminhar rápido até começar a suar. Conforme for ganhando resistência, ir aumentando o tempo.
Como disse antes. Disciplina e determinação são as chaves para tornar-se um ninja, especialmente quando falamos de treinamento físico. E por essa razão, dedico o post de hoje a como desenvolver o hábito de praticar exercício diário.
A primeira coisa é saber qual é o seu objetivo no treino físico. Ter uma imagem clara do que você quer alcançar vai te ajudar a manter-se motivado e animado ao fazer exercícios. Para ajudar, eis alguns motivos que as pessoas têm para fazer exercícios:
- Manter o corpo em forma
- Para sentir-se bem
- Para ter energia
- Porque gostam da atividade em si
- Dormir melhor
- Sentir-se alerta
- Estar mais relaxado
- Controlar o peso
- Melhorar a aparência
- E claro, para ser o ninja mais poderoso do mundo. :D
Mesmo motivado, é muito comum falhar em manter o treinamento físico como um hábito. Isto ocorre por três razões fundamentais:
- Muito difícil: é muito comum no início querer fazer exercícios muito intensos e difíceis. Apesar de este ser o objetivo final, saiba que ganha-se muito mais fazendo algo que seja facilmente alcançável. A sensação de conseguir cumprir com os objetivos lhe motiva a manter os exercícios. Por isso, ao invés de começar com 30 minutos de exercícios diários, pode começar com apenas 8 e crescer a partir daí.
- Muitos objetivos: outro erro comum é querer fazer tudo ao mesmo tempo. Lembre-se, quando você prioriza uma atividade pode dedicar-se inteiramente a ela e isso ajuda a obter resultados. Concentre-se em uma atividade por vêz e num tipo de exercício por dia.
- Motivação insuficiente: por vezes o que falta é aquele sentimento de nos empurrar para a frente.
Passo 1: Estabeleça UM (1) objetivo fácil, específico e mensurável. Para fazê-lo você deve:
- Escrever num papel: Há quem diga que isso ajuda a criar compromisso. Na minha opinião, escrever num papel te força a ter que imaginar em detalhes o seu objetivo, o que é benéfico em termos de motivação.
- Fácil: Estabeleça objetivos que você tem a certeza de que será capaz de alcançar sem grande esforço.
- Específico: Determine qual exercício, quando e onde exatamente irá praticar. ex.: caminhada de 20 minutos no parque nacional.
- Gatilho: faça seus exercícios sempre após alguma atividade típica, como: escovar os dentes, sair do trabalho, etc.
- Mensurável: o exercício tem que ser capaz de ser medido. ex.: 8 flexões, corrida de 2km.
- Apenas um objetivo por vez: durante 30 dias, fixe em alcançar apenas um objetivo.
Passo 3: Compromisso e apoio social. Seres humanos são animais sociais, e queira ou não somos emocionalmente afetados pela reação dos outros. Por esta razão, obter um parceiro de exercícios é de extrema utilidade, especialmente quando há uma motivação saudável. Comprometer-se publicamente que irá obter um certo resultado em uma data específica também cria uma certa pressão social saudável para alcançar o objetivo. E comunicar-se constantemente a respeito de seu treinamento, geralmente ajuda não só na motivação, mas também a obter informações úteis sobre como melhorar o treino.
Passo 4: Outras técnicas motivacionais úteis:
- Pense positivo: sempre pense que o resultado será bom. Esteja atento às imagens que faz em sua cabeça e àquilo que diz a simesmo. sempre que for algo negativo, mude para o equivalente positivo. Faça isso diáriamente (veja em técnicas de meditação em post futuros)
- Escolha uma atividade física que você ache divertida
- Recompense-se pelo progresso
- Crie um quadro de visualização. Com fotos e imagens do que quer alcançar.
- Siga a regra de nunca interromper por mais que 1 dia. Não somos perfeitos, podemos falhar de treinar um dia, mas dois dias consecutivos já começamos a ser afetados pela preguiça.
- Marque um "X" no calendário toda a vez que fizer exercícios. Para muitas pessoas isto é motivador.
- Hábitos primeiro, equipamentos depois. Muitas pessoas gastam fortunas em equipamentos de ginástica mas não desenvolvem o hábito. Os exercícios que irei propor podem ser feitos só com o peso do corpo, se quiser um equipamento, dê a simesmo de recompensa caso seja capaz de cumprir com a rotina de exercícios durante um mês.
Exercite-se em horários nos quais não será facilmente interrompido, por exemplo de manhã ou ao final do dia.
Exercite-se mesmo quando estiver cansado. Ponha-se a prova, geralmente a percepção que você tem de seu próprio corpo não corresponde àquilo que o corpo pode de fato fazer. E é justamente quando invadimos a nossa zona de desconforto é que progredimos.
COMECE JÁ!
para quem não tem um bom físico, esses vídeos são uma excelente forma de começar a se por em forma. (sim eu sei que o cara é ridículo, mas os exercícios são bons). Faça o de alongamento todos os dias um outro a cada dia por pelo menos 30 dias. São apenas 16 minutos de exercício por dia.
Alongamento
Abdominais
Braços
Pernas
Gluteos
Outro exercício recomendável para quem está iniciando é Correr ou Caminhar rápido até começar a suar. Conforme for ganhando resistência, ir aumentando o tempo.
Alimentação Ninja
Para ser um ninja é preciso ter um corpo saudável, ágil e forte, capaz de suportar às mais diversas condições e aos mais exaustivos desafios. Nadar em mar aberto, Escalar montanhas e paredes, correr 20km ou mais e lutar são só algumas destas tarefas, que não podem ser realizadas por alguém desnutrido ou obeso.
Antes de começar o treinamento físico é necessário garantir que seu corpo está tendo o que precisa para se desenvolver de forma saudável. Não proponho nenhuma dieta milagrosa, aliás evite-as sempre que puder, mas sim um conjunto de hábitos que vão te ajudar a ficar saudável sem grandes sacrifícios. Se você já está exercitando a primeira virtude ninja, então coloque na sua lista diária e tudo irá correr bem. E claro, se você é do tipo que tem alguma doença alimentar, vá ao médico.
Passo 1: A primeira mudança que deve ser feita é fixar os horários de refeição. Não importa se o que você come é saudável ou não. A primeira coisa a fazer é priorizar as refeições em horários fixos. 3 refeições principais e dois lanches. Fazendo isso você controla o mau hábito de petiscar entre as refeições o que em geral é a causa da grande ingestão do que não presta e a falta de apetite nas refeições para aquilo que é saudável. Sobre o apetite, coma as refeições lentamente, isso dá tempo ao seu corpo de começar a absorver os nutrientes e promover a sensação de satisfação, caso coma rápito, espere um tempo após a refeição, pois a sensação de satisfação não ocorrerá imediatamente. Outra dica importante é dormir bem e em horário fixo (mesmo nos finais de semana) Isso ajuda a regular o metabolismo, alivia do cansaço e regula o apetite. Preocupe-se apenas neste passo até que seja capaz de realiza-lo sem grande esforço.
Passo 2: Esta na hora de começar a incluir o que é saudável na refeição. Por hora, não remova ainda aquilo que come e que não é saudável. A razão para não fazê-lo é que você ainda não aprendeu a apreciar o sabor da comida saudável e se retirarmos aquilo que você gosta de comer ao mesmo tempo que incluimos a comida saudável o que provavelmente irá acontecer é que você comece a odiar a nova alimentação. Por isso, comece as refeições com os alimentos saudáveis, com baixa concentração de gordura, ricos em fibras, vitaminas e proteínas. Sempre nesta ordem, saudável primeiro, guloseimas depois. Com isso, você está associando o prazer das guloseimas à comida saudável e está sasciando sua fome antes, e começará a comer menos guloseimas naturalmente.
Uma refeição saudável tem entre 50% e 60% de carboidrato (massas, pães, arroz), 30% de gorduras e entre 10% e 15% de proteínas (carnes, frango, peixe). Coma frutas e verduras à vontade. Uma boa sugestão é a dieta típica brasileira nas principais refeições: arroz, feijão, legumes e carne, com frutas como sobremesa. E pelo menos 7 copos de água ou suco por dia.
Foque-se neste passo por 1 semana pelo menos. E desta semana em diante, procure experimentar pelo menos um alimento ou prato novo por semana. Isso irá ajudar a descobrir novos alimentos e manter uma dieta saudável e variada.
Passo 3: Chegou a hora de remover gradativamente aquilo que não presta. A palavra chave está no GRADATIVO. A alimentação é um fenômeno complexo da vida humana e é influenciada por muitos fatores além da fome. Aliás, é fato conhecido que muitas pessoas tem dependência emocional da comida, comem quando estão tristes ou ansiosas, e por isso, muitos alimentos são como verdadeiras drogas. Por esta razão, a melhor forma de eliminar esses alimentos da dieta é retira-los gradativamente. Mas antes, só para ter certeza de que estou sendo claro, os alimentos a serem evitados são:
Este sistema ajuda a controlar a ansiedade e vontade de comer certos alimentos, pois você não precisa elimina-los da sua dieta, na verdade o que você faz é desenvolver o auto-controle para comê-los de forma ponderada.
Passo 4: Neste nível você já deve estar se alimentando bem melhor e se sentindo bem mais saudável. Mas você não quer só ser um desportista de final de semana, você quer ser um ninja! E para isso você precisa ter uma alimentação voltada para o alto desempenho! A melhor forma que conheço de alimentação para alto desempenho é planejar sua alimentação de antemão. Crie pratos saudáveis, gostosos e fáceis de preparar e anote-os em um caderno. E crie um diário do que você come todos os dias. Toda a vez que conseguir cumprir com a meta de alimentação para o dia, some um ponto, caso caia em tentação subtraia dois pontos. Quando atingir 30 pontos recompense-se fazendo algo que realmente gosta.
Evite cair no erro de só se sentir feliz com sua alimentação se estiver ganhando ou perdendo peso. Peso é irrelevante! Muitas vezes, mesmo com boa alimentação nosso peso não se altera, especialmente quando fazemos exercício físico. A perda em gordura normalmente é compensada pelo ganho em massa muscular e o peso fica quase que inalterado. Fique feliz por cumprir com suas metas e os resultados reais da boa alimentação (como: pele bonita, maior disposição física, menor incidências de doenças) irão aparecer.
Sucesso é resultado de trabalho constante!
Antes de começar o treinamento físico é necessário garantir que seu corpo está tendo o que precisa para se desenvolver de forma saudável. Não proponho nenhuma dieta milagrosa, aliás evite-as sempre que puder, mas sim um conjunto de hábitos que vão te ajudar a ficar saudável sem grandes sacrifícios. Se você já está exercitando a primeira virtude ninja, então coloque na sua lista diária e tudo irá correr bem. E claro, se você é do tipo que tem alguma doença alimentar, vá ao médico.
Passo 1: A primeira mudança que deve ser feita é fixar os horários de refeição. Não importa se o que você come é saudável ou não. A primeira coisa a fazer é priorizar as refeições em horários fixos. 3 refeições principais e dois lanches. Fazendo isso você controla o mau hábito de petiscar entre as refeições o que em geral é a causa da grande ingestão do que não presta e a falta de apetite nas refeições para aquilo que é saudável. Sobre o apetite, coma as refeições lentamente, isso dá tempo ao seu corpo de começar a absorver os nutrientes e promover a sensação de satisfação, caso coma rápito, espere um tempo após a refeição, pois a sensação de satisfação não ocorrerá imediatamente. Outra dica importante é dormir bem e em horário fixo (mesmo nos finais de semana) Isso ajuda a regular o metabolismo, alivia do cansaço e regula o apetite. Preocupe-se apenas neste passo até que seja capaz de realiza-lo sem grande esforço.
Passo 2: Esta na hora de começar a incluir o que é saudável na refeição. Por hora, não remova ainda aquilo que come e que não é saudável. A razão para não fazê-lo é que você ainda não aprendeu a apreciar o sabor da comida saudável e se retirarmos aquilo que você gosta de comer ao mesmo tempo que incluimos a comida saudável o que provavelmente irá acontecer é que você comece a odiar a nova alimentação. Por isso, comece as refeições com os alimentos saudáveis, com baixa concentração de gordura, ricos em fibras, vitaminas e proteínas. Sempre nesta ordem, saudável primeiro, guloseimas depois. Com isso, você está associando o prazer das guloseimas à comida saudável e está sasciando sua fome antes, e começará a comer menos guloseimas naturalmente.
Uma refeição saudável tem entre 50% e 60% de carboidrato (massas, pães, arroz), 30% de gorduras e entre 10% e 15% de proteínas (carnes, frango, peixe). Coma frutas e verduras à vontade. Uma boa sugestão é a dieta típica brasileira nas principais refeições: arroz, feijão, legumes e carne, com frutas como sobremesa. E pelo menos 7 copos de água ou suco por dia.
Foque-se neste passo por 1 semana pelo menos. E desta semana em diante, procure experimentar pelo menos um alimento ou prato novo por semana. Isso irá ajudar a descobrir novos alimentos e manter uma dieta saudável e variada.
Passo 3: Chegou a hora de remover gradativamente aquilo que não presta. A palavra chave está no GRADATIVO. A alimentação é um fenômeno complexo da vida humana e é influenciada por muitos fatores além da fome. Aliás, é fato conhecido que muitas pessoas tem dependência emocional da comida, comem quando estão tristes ou ansiosas, e por isso, muitos alimentos são como verdadeiras drogas. Por esta razão, a melhor forma de eliminar esses alimentos da dieta é retira-los gradativamente. Mas antes, só para ter certeza de que estou sendo claro, os alimentos a serem evitados são:
- Refrigerantes: é apenas água e açúcar, não lhe trás qualquer benefício
- Doces, açúcar refinado, biscoitos, etc: aumentam o risco de diabetes, são bombas calóricas que estão muito além das necessidades alimentares diárias. O açúcar contido nas frutas é melhor e suficiente.
- Snacks, salgadinhos, molhos: São bombas de gorduras. Isso inclui hamburgueres, hotdogs, manteiga, maionese e coisas do gênero. Esse tipo de gordura não é saudável e é uma péssima fonte de energia. Só lhe deixa gordo e pesado.
- Alcool e outras drogas: Quem já ouviu falar de um ninja bêbado ou pedrado? Essas substâncias só entorpecem os sentidos, prejudicam a saúde, viciam e não trazem qualquer benefício.
Este sistema ajuda a controlar a ansiedade e vontade de comer certos alimentos, pois você não precisa elimina-los da sua dieta, na verdade o que você faz é desenvolver o auto-controle para comê-los de forma ponderada.
Passo 4: Neste nível você já deve estar se alimentando bem melhor e se sentindo bem mais saudável. Mas você não quer só ser um desportista de final de semana, você quer ser um ninja! E para isso você precisa ter uma alimentação voltada para o alto desempenho! A melhor forma que conheço de alimentação para alto desempenho é planejar sua alimentação de antemão. Crie pratos saudáveis, gostosos e fáceis de preparar e anote-os em um caderno. E crie um diário do que você come todos os dias. Toda a vez que conseguir cumprir com a meta de alimentação para o dia, some um ponto, caso caia em tentação subtraia dois pontos. Quando atingir 30 pontos recompense-se fazendo algo que realmente gosta.
Evite cair no erro de só se sentir feliz com sua alimentação se estiver ganhando ou perdendo peso. Peso é irrelevante! Muitas vezes, mesmo com boa alimentação nosso peso não se altera, especialmente quando fazemos exercício físico. A perda em gordura normalmente é compensada pelo ganho em massa muscular e o peso fica quase que inalterado. Fique feliz por cumprir com suas metas e os resultados reais da boa alimentação (como: pele bonita, maior disposição física, menor incidências de doenças) irão aparecer.
Sucesso é resultado de trabalho constante!
Virtude Ninja 1: Disciplina e Determinação:
Para suportar o árduo treinamento e cumprir com suas missões, o ninja precisa ser disciplinado e determinado. Tem que ser capaz de concentrar-se em um objetivo e alcança-lo a qualquer custo, não importando o quão difícil possa ser.
A verdadeira força de um ninja nasce primeiro destas duas virtudes espirituais ( pequeno adendo: Quando eu usar o termo espiritual estou me referindo a coisas que tenham a ver com emoções e não com o sobrenatural, por mais que muitas vezes os efeitos pareçam sobrenaturais). Não importa o quão forte, ágil ou talentoso você seja, sempre poderá ser superado por alguém que foi suficientemente disciplinado para desenvolver-se além e determinado o bastante para só parar quando alcançar o objetivo. Disciplina é a virtude que gera a maestria e Determinação a virtude que conquista resultados.
Então como ser disciplinado e determinado?
O primeiro passo é ser capaz de saber o que se quer. Cuidado! Aquilo que você quer é diferente daquilo que não quer. É importante que saiba aquilo que gosta de fazer, gostaria de obter, conquistar ou alcançar. É importante que seja capaz de dizer aquilo que quer e visualizar de forma tão clara quanto é capaz de ver estas letras. E se esta imagem mental daquilo que você quer lhe trás bons sentimentos, ou um sentimento de ansiedade, saiba que está num bom caminho.
O segundo passo é ser capaz de focar uma coisa de cada vez e esquecer de todo o resto. Muitas que sabem o que querem falham neste ponto pois tentam fazer tudo ao mesmo tempo, e como é de se esperar, acabam por não fazer nada. A melhor forma de desenvolver esta capacidade é criando uma lista de a fazeres diários organizada por ordem de prioridades e fazer uma tarefa de cada vez e só passar para a tarefa seguinte quando a anterior estiver concluída. As vantagens deste sistema são: 1- Como você ordenou por importância, está sempre fazendo o que é mais importante primeiro então fica mais fácil de abrir mão do resto 2- Com tarefas diárias fica fácil criar um bom hábito de organização que ajuda a atingir resultados 3- Marcar as tarefas concluídas traz uma satisfação espiritual, uma sensação de realização que lhe motiva a alcançar objetivos cada vez maiores.
O terceiro e último passo é ser capaz de reconhecer o próprio exito e ficar feliz por isso. Lembre-se que conquistar um objetivo longínquo e grandioso é na verdade alcançar um-a-um vários objetivos pequenos. Se você só vai se sentir progredindo quando atingir a sua faixa preta de mestre ninja, sinto muito, você vai falhar. É crucial que você a cada dia de seu treino, a cada pequena tarefa seja capaz de perceber seu progresso, ser capaz hoje de se comparar consigomesmo ontém e dizer "hoje estou um pouco melhor! Sinto-me ótimo!". Para obter este senso de auto-realização é muito símples, basta seguir os seguintes passos: 1- monitore seu progresso, anote quantos minutos de exercício faz por dia, quantas tarefas consegue cumprir, com quantas pessoas consegue conversar ou quantos livros consegue vender (caso você seja um vendedor de livros); o importante é ter um registro do seu desempenho 2- Faça gráficos para poder visualizar o seu progresso 3- Tente sempre superar a marca anterior 4- Toda a vez que superar, se recompense, faça algo que gosta, dê-se o direito de fazer uma estravagância, etc.
Estes três passos símples são aplicaveis a todas as áreas da vida. Mas especialmente ao fundamento do treinamento ninja que é o Treinamento físico e Educação Alimentar.
A verdadeira força de um ninja nasce primeiro destas duas virtudes espirituais ( pequeno adendo: Quando eu usar o termo espiritual estou me referindo a coisas que tenham a ver com emoções e não com o sobrenatural, por mais que muitas vezes os efeitos pareçam sobrenaturais). Não importa o quão forte, ágil ou talentoso você seja, sempre poderá ser superado por alguém que foi suficientemente disciplinado para desenvolver-se além e determinado o bastante para só parar quando alcançar o objetivo. Disciplina é a virtude que gera a maestria e Determinação a virtude que conquista resultados.
Então como ser disciplinado e determinado?
O primeiro passo é ser capaz de saber o que se quer. Cuidado! Aquilo que você quer é diferente daquilo que não quer. É importante que saiba aquilo que gosta de fazer, gostaria de obter, conquistar ou alcançar. É importante que seja capaz de dizer aquilo que quer e visualizar de forma tão clara quanto é capaz de ver estas letras. E se esta imagem mental daquilo que você quer lhe trás bons sentimentos, ou um sentimento de ansiedade, saiba que está num bom caminho.
O segundo passo é ser capaz de focar uma coisa de cada vez e esquecer de todo o resto. Muitas que sabem o que querem falham neste ponto pois tentam fazer tudo ao mesmo tempo, e como é de se esperar, acabam por não fazer nada. A melhor forma de desenvolver esta capacidade é criando uma lista de a fazeres diários organizada por ordem de prioridades e fazer uma tarefa de cada vez e só passar para a tarefa seguinte quando a anterior estiver concluída. As vantagens deste sistema são: 1- Como você ordenou por importância, está sempre fazendo o que é mais importante primeiro então fica mais fácil de abrir mão do resto 2- Com tarefas diárias fica fácil criar um bom hábito de organização que ajuda a atingir resultados 3- Marcar as tarefas concluídas traz uma satisfação espiritual, uma sensação de realização que lhe motiva a alcançar objetivos cada vez maiores.
O terceiro e último passo é ser capaz de reconhecer o próprio exito e ficar feliz por isso. Lembre-se que conquistar um objetivo longínquo e grandioso é na verdade alcançar um-a-um vários objetivos pequenos. Se você só vai se sentir progredindo quando atingir a sua faixa preta de mestre ninja, sinto muito, você vai falhar. É crucial que você a cada dia de seu treino, a cada pequena tarefa seja capaz de perceber seu progresso, ser capaz hoje de se comparar consigomesmo ontém e dizer "hoje estou um pouco melhor! Sinto-me ótimo!". Para obter este senso de auto-realização é muito símples, basta seguir os seguintes passos: 1- monitore seu progresso, anote quantos minutos de exercício faz por dia, quantas tarefas consegue cumprir, com quantas pessoas consegue conversar ou quantos livros consegue vender (caso você seja um vendedor de livros); o importante é ter um registro do seu desempenho 2- Faça gráficos para poder visualizar o seu progresso 3- Tente sempre superar a marca anterior 4- Toda a vez que superar, se recompense, faça algo que gosta, dê-se o direito de fazer uma estravagância, etc.
Estes três passos símples são aplicaveis a todas as áreas da vida. Mas especialmente ao fundamento do treinamento ninja que é o Treinamento físico e Educação Alimentar.
Introdução
Bem vindos ao primeiro curso online e inteiramente gratuito de "Como ser um Ninja". Óbviamente não estou fazendo isso da forma mais séria possível, tão pouco sou um mestre ninja ou tenho conhecimentos dados por Velhos mestres japoneses sem nomes ou criaturas místicas de narizes grandes chamadas Tengus. O que proponho é uma junção divertida de conhecimentos que podem (ou não) dar-lhe a habilidade para ser um ninja.
E por que ser um ninja? Simples, porque é divertido! Aliás, só faço este blog porque é divertido, porque adoro as estórias e a mística que rodeiam este personagem, o ninja. Não tenho qualquer pretenção de afirmar que meu conhecimento é legítimo, verdadeiro ou tirado de alguma escola de ninjutsu que realmente existe ou existiu. Isso não me interessa.
O que me interessa é simple: O que é que os ninjas dos filmes são capazes de fazer que é possível de se fazer no mundo real? Pensando nisso, comecei a fazer várias pesquisas que englobam diversos campos do conhecimento humano como Acrobacia, Sobrevivência, ilusionismo, Artes Marciais, Meditação, Psicologia, Treinamento de animais, Estratégia, Química e muitas outras coisas.
Creio ter conseguido um conjunto interessante de informação, e se você é como eu: louco por filmes de ninjas, gosta de atividades físicas, curte cultura oriental e psicologia, então vai gostar do que tem para ler neste blog.
Dizem que toda a jornada, não importa o quão longa seja, começa com um símples passo. Pois bem, você está preste a dar o seu primeiro passo para o mundo dos ninjas.
E por que ser um ninja? Simples, porque é divertido! Aliás, só faço este blog porque é divertido, porque adoro as estórias e a mística que rodeiam este personagem, o ninja. Não tenho qualquer pretenção de afirmar que meu conhecimento é legítimo, verdadeiro ou tirado de alguma escola de ninjutsu que realmente existe ou existiu. Isso não me interessa.
O que me interessa é simple: O que é que os ninjas dos filmes são capazes de fazer que é possível de se fazer no mundo real? Pensando nisso, comecei a fazer várias pesquisas que englobam diversos campos do conhecimento humano como Acrobacia, Sobrevivência, ilusionismo, Artes Marciais, Meditação, Psicologia, Treinamento de animais, Estratégia, Química e muitas outras coisas.
Creio ter conseguido um conjunto interessante de informação, e se você é como eu: louco por filmes de ninjas, gosta de atividades físicas, curte cultura oriental e psicologia, então vai gostar do que tem para ler neste blog.
Dizem que toda a jornada, não importa o quão longa seja, começa com um símples passo. Pois bem, você está preste a dar o seu primeiro passo para o mundo dos ninjas.
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