Princípios fundamentais da educação física ninja

Para evitar que você saia feito um louco fazendo qualquer tipo de exercício físico. Eis alguns princípios que lhe ajudarão a organizar seu treino e seu caminho em direção ao tão sonhado traje negro do ninja.

Princípio 1: Princípio da sobrecarga
Você precisa sobrecarregar os seus músculos de forma a produzir uma necessidade de adaptação. Uma das formas de fazê-lo é criar uma resistência, geralmente isto é feito com pesos progressivamente maiores.
Este é o principal princípio no treinamento de força e resistência. Você TEM que levar seu corpo ao limite. Com isso quero dizer que você deve fazer os exercícios até se sentir fatigado ou sentir que não pode mais fazer. A isto que chamamos de sobrecarga. Fazendo isto, você tira seu organismo do ponto de conforto e obriga-o a se adaptar a condições mais extremas.

Princípio 2: Princípio da variação
Usando diferentes tipos de exercícios para o mesmo grupo de músculos você aumenta a demanda de adaptação de seus músculos, bem como desenvolve melhor os grupos musculares auxiliares.
Tente novos exercícios e veja como eles funcionam para você.
Lembre-se que seu corpo é capaz de se adaptar a padrões complexos. O segredo de um bom treinamento é estar sempre pedindo mais de seu corpo. Assim, para evitar que seu corpo se adapte, é importante que varie não só o tipo de exercício, mas também a ordem dos exercícios.
Outra forma de criar variação é modificar a inclinação dos exercícios, fazendo isto você varia o ângulo de contração dos músculos o que ajuda num desenvolvimento completo muscular. Eis o porquê exercícios com pesos livres (como Yoga) desenvolvem os músculos de forma mais abrangente.

Princípio 3: Tempo de recuperação
O tempo de recuperação determina o quão bem seus músculos funcionam. Os múculos precisam entre 3 a 4 minutos de descanso para recuperar sua capacidade máxima. Para um entusiasta de final de semana, este seria o intervalo ideal entre uma séries de exercícios. Mas não para um ninja. Caso você não esteja em forma, tudo bem, comece com intervalos de 3 a 4 minutos e a cada dia retire 10 segundos até ficar com intervalos de 30 segundos ou menos entre séries.
Quando atingir este nível, continue variando o tempo de recuperação entre séries para evitar que seu corpo se adapte a um intervalo fixo.
Esta demanda força seu corpo a ter que se recuperar mais rapidamente. E aumenta o esforço mesmo sem aumentar o peso.

Princípio 4: Repetição assistida
Este é para caso possua um ajudante ou parceiro de treino. Quando estiver fazendo seus exercícios de força, levantamentos de peso, flexões ou barras e chegar ao seu limite, peça a seu companheiro de treino que lhe auxilie em mais algumas repetições. Aplicando uma pequena força ele permite que você execute algumas repetições de forma correta além do seu limite, alcançando uma performance superior mais rapidamente.

Princípio 5: Forma
Todo o exercício tem uma forma correta de ser executado. Esta forma é que lhe garante eficiência e evita lesões. Por esta razão, só contam os exercícios que forem executados de forma correta. Se você estiver exausto e suas repetições começarem a saír tortas, pare de contar. Eis o porquê em alguns filmes de guerra o sargento conta repetidas vezes zero flexões, significa que os soldados estão fazendo o movimento errado.
Também controle o movimento tanto na contração quando na extensão dos músculos. Muita gente só trabalha os múculos num sentido e isto é errado. Pense em forma irá progredir.

Princípio 6: Descanso
Quando fazemos exercício estamos forçando nossos músculos e rompemos fibras musculares, mas é durante o descanso que nossos músculos se recuperam e adaptam-se ao estresse causado. Por isso é importante intercalar dias de exercícios intensos com dias de repouso para o grupo muscular.
Uma forma inteligente de fazê-lo é dividir os exercícios por grupos musculares e exercitar cada grupo num dia. Por exemplo: Músculos superiores num dia, músculos inferiores em outro. Caso os exercícios sejam ainda mais intensos, você pode dividir em 3 grupos. Isto não refere-se apenas ao treino de força. O treino de flexibilidade e resistência, apesar de em certa medida serem diários, os treinos de esforço máximo tem que ser intercalados com períodos de descanso.

Princípio 7: Cinergia
Planeje seus exercícios em grupos musculares que cooperam entre si. Geralmente quando fazemos um movimento, há o esforço principal de um músculo, mas também há o esforço secundário de outros músculos auxiliares. Assim, na mesma sessão de treinamento, faça exercícios que utilizem esses músculos secundários como músculos principais.

Princípio 8: Periodização
Um dos objetivos de ser um ninja é ser capaz de executar missões. Uma das formas de organizar seu treino é treinar para que seu desempenho físico esteja no máximo para uma missão. Para isso, dividimos o treino em fases:

• Fase de preparação: Intercalar entre treinos aeróbicos e anaeróbicos. Treinos de grande volume (quantidade de exercícios) e baixa intensidade (peso ou resistência).
• Fase pré-missão: Alta intensidade e pouco volume.
• Fase de missão: Manutenção das energias e das capacidades é o mais importante. Pouco volume e intensidade moderada
• Fase de repouso: baixa intensidade e pouco volume

Princípio 9: Coluna e Abdômen
De todas as áreas do corpo a que você tem que ter mais cuidado é o abdômen. Esses músculos sustentam a coluna vertebral e estão envolvidos na maior parte dos exercícios físicos, manobras acrobáticas, movimentação e técnicas de luta. Portanto, tenha especial cuidado ao desenvolver os músculos do abdomen.
Não pense que eles só se fortalecem quando começar a ver os músculos. A barrica é uma das principais regiões de acúmulo de gordura e a gordura se acumula facilmente entre os músculos. O importante aqui não é estética (essa vem como consequência), o importante é função. Por isso, muitos abdominais.
Lembre-se, abdominais só aumentam a força, resistência e vigor do abdômen. Para perder gordura é necessário exercícios aeróbicos como natação, ciclismo, escalada, corrida ou melhor ainda Parkour.

Princípio 10: Holismo
É importante que desenvolva todas as principais competências físicas de forma equilibrada. Não há espaço para fisioculturistas no mundo ninja. É preciso ter o corpo em equilíbrio perfeito. Portanto pense sempre em:

• Força: Diz respeito à quantidade de peso que você consegue tracionar com os seus músculos. Para um ninja é vital ser capaz de tracionar o próprio corpo. Sua força tem que ser proporcional a seu peso e tamanho, é isso que permitirá desenvolver agilidade e técnicas perfeitas.
  
• Resistência: refere-se à duração pela qual consegue desempenhar um esforço físico, também tem a ver com seu tempo de recuperação. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos intercalados dão conta do recado. Preparação para apnéia também ajuda.
  
• Velocidade: é o quão rápido consegue contraír seus músculos. Pode ser treinado repetindo-se qualquer exercício com muito pouco peso, com poucas repetições, em alta velocidade. É especialmente fácil de treinar nas técnicas de luta e em corridas curtas de até 200 metros. Velocidade é crítica pois a força de seus golpes são uma função entre velocidade e massa corporal. Quanto mais rápido for, mais forte serão seus golpes.
  
• Reflexos: é o tempo de reação. Para ser um ninja você precisa responder rapidamente a qualquer mudança no ambiente. O treinamento e feito produzindo-se um estímulo qualquer e responder a este estímulo com um comportamento apropriado, o mais rápido possível.
  
• Agilidade: tem uma definição mais ampla. Refere-se a capacidade de coordenar diferentes músculos simultâneamente, com mesmo nível de qualidade de movimento e por vezes até em tarefas independentes entre si. Os treinos de acrobacia e artes marciais servem para desenvolver esta competência. considere também a possibilidade de fazer coisas com mão não hábil e com os pés. Também refere-se a coordenação sentidos corpo, portanto treinar arremessos de objetos em alvos e a localizar objetos com outros sentidos ajuda a desenvolver a agilidade.
  
• Equilíbrio: refere-se a como orientar o centro de equilíbrio do corpo entre os pontos de apoios, geralmente pés e mãos. Existem muitas formas de treinar o equilíbrio e iremos falar sobre elas. Mas em geral, as técnicas de luta, acrobacia, natação, escalada e cordas-bambas são excelentes treinos de equilíbrio.